Способы спортсменов похудеть и набрать вес на пути к идеальной фигуре

Питание является очень важным фактором при достижении целей в спорте, поэтому к нему, необходимо подходить грамотно и индивидуально. Способы спортсменов похудеть и набрать вес на пути к идеальной фигуреpixabay.com-

Тренировки и здоровое питание – это взаимосвязанные факторы. О том, как правильно скорректировать питание с началом тренировок в спортивном зале, изданию «НьюИнформ» рассказал чемпион мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира, сертифицированный тренер и консультант Алексей Кошуба.

Эксперт заметил, что корректировка ежедневного рациона должна осуществляться с учетом целей, которые человек планирует достичь на пути к идеальной фигуре. Питание для начинающих спортсменов, один из которых хочет сбросить лишний вес, а другой – набрать мышечную массу, будет отличаться.

«Полному спортсмену необходимо исключить все основные быстрые углеводы – это сладкое и мучное, а также увеличить объем употребляемой воды до 3-4 литров в сутки. Это нужно для разгона обмена веществ. В рацион должна быть введена клетчатка, которая тоже призвана помочь сжиганию жира. В основном, это салаты из овощей, помидоры, огурцы и листья салата», – посоветовал он.

Ежедневный рацион тренер советует разбить на 3-5 приемов пищи в день. При этом количество калорий должно быть одинаковым каждый день, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Это обусловлено тем, что во время тренировок организм должен тратить на необходимую энергию жир, и не восполнять его из еды в другие дни. 

«По балансу белков/жиров/углеводов нужно смотреть индивидуально. Тут важно ориентироваться на тощую массу тела, то есть рассчитывать калораж только на мышечную массу, без учета жирового компонента. Если спортсмен весит 100 кг, а мышечная масса у него вместе со скелетом весит 80 кг, то и рассчитывать БЖУ нужно на 80 кг», – сказал Кошуба.

Чтобы лишний вес уходил эффективно, но при этом у человека были силы для выполнения упражнений, лучше поесть за полтора-два часа до тренировки, и подождать еще два часа после нее до следующего приема пищи, считает Алексей Кошуба. Однако здесь важно ориентироваться на свое самочувствие. Если есть головокружение и тошнота, стоит сделать небольшой перекус, и полноценно поесть еще через пару часов. 

Также при сжигании жира будут полезны спортивные добавки, отмечает он.

«Витаминно-минеральный комплекс поможет иммунитету, а протеиновый напиток позволит утолить голод, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Естественные жиросжигатели здесь тоже отлично подойдут. Например, L-карнитин поможет утилизировать жирные кислоты, а также способствует лучшей работе сердечной мышцы», – рассказал спортсмен.

Начинающий спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, должен, наоборот, употреблять большее количество калорий, подчеркнул Кошуба. У такого спортсмена все пять приемов пищи должны быть полноценными и содержать много белка. При этом важно следить за состоянием желудочно-кишечного тракта и обращать внимание на дискомфорт и усваивание пищи.

«Здесь важно питаться полноценно и увеличить долю белка. Чтобы мышцы смогли дать достаточный рост, их нужно усиленно питать. Из-за особенностей нашего организма, не весь поступающий с питанием белок усваивается, это нужно понимать. Важно обеспечить избыток белка в рационе, чтобы в итоге набиралась суточная норма», – объяснил он.

По словам собеседника издания, при наборе массы важен также прием БАДов и витаминно-минеральных комплексов, которые помогут поддержать иммунитет на достойном уровне.

«Протеиновые коктейли помогут создать избыток белка. С пищей достаточный уровень протеина получить сложно, а коктейли позволят добрать дневной белок до нужного уровня. Желательно поесть за час-полтора до тренировки, а в спортзал с собой взять приготовленный протеиновый напиток. При первых признаках голода можно начинать понемногу его пить, чтобы мышцы насыщались содержащимися в составе аминокислотами», – посоветовал тренер.

Сразу после тренировки Алексей Кошуба рекомендует съесть что-то, содержащее быстрые углеводы (например, банан), а затем полноценно поесть дома. Хорошим вариантом обеда или ужина он считает мясо и гречневую кашу. 

Эксперт отмечает, что при наборе мышечной массы рацион в дни тренировок и дни отдыха рацион может немного отличаться.

«В дни тренировок следует употреблять больше углеводов, то есть каш (гречневой, рисовой, овсяной), а в дни отдыха от тренировок – белка (мясо, рыба, яйца, сыр, творог)», – сказал он. 

В заключение специалист подчеркнул, что питание – это очень важный фактор при достижении целей в спорте. Поэтому к нему, как и к тренировочному процессу, необходимо подходить грамотно и индивидуально, учитывая особенности организма.

Источник