Американские эксперты назвали главную опасность BCAA

BCAA могут быть полезны для веганов и действующих спортсменов, которым необходимо быстро восстанавливаться после тренировок. Американские эксперты назвали главную опасность BCAAflickr.com-CC BY-SA 3.0

Люди, желающие встать на путь здорового образа жизни, часто обращаются к добавкам, вероятно, потому, что покупка вещей приятнее, чем тяжелые тренировки. Одной из самых распространенных добавок, к которой обращаются начинающие спортсмены, это BCAA, или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Эти смеси обещают заряд бодрости для мышц, и представляют собой сладкий напиток, которым можно насладиться после тренировки без чувства вины.

Но нужны ли человеку такие добавки? Здесь и состоит загвоздка, пишет американское издание Popular Science.

Что такое ВСАА?

Существует три типа аминокислот с разветвленными боковыми цепями, которые организм использует для создания белков: лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты – это «строительные блоки» белков, которые используются не только для бицепсов и квадрицепсов, но и для кожи, волос, крови, костей и многого другого. ВСАА составляют три из девяти незаменимых аминокислот, однако потреблять необходимо все девять, поскольку тело не может производить их самостоятельно.

BCAA можно употреблять в виде порошков, смешивая их с водой во время и после тренировки. Однако гораздо чаще ВСАА потребляются с богатыми белком продуктами, такими как мясо, молочные продукты, яйца, соя, бобовые, орехи и злаки.

BCAA стали популярны у спортсменов благодаря нескольким исследованиям 1980-х годов, в которых сообщалось, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями особенно полезны для синтеза мышечных белков. Это утверждение, по-видимому, особенно верно в отношении лейцина, который, как показывают исследования, играет уникальную роль в способности организма восстанавливать и наращивать мышцы.

Преимущества добавок BCAA

Во время выполнения силовых упражнений мышцы травмируются: в них образуются крошечные разрывы, которые организм должен «заварить», используя большое количеством материала. Этот процесс восстановления дает мышцам больше массы, что со временем делает человека сильнее. Как и все процессы в организме, синтез мышечных белков химически сложен и может зависеть от различных соединений, включая гормоны, такие как тестостерон, и некоторые аминокислоты.

Теоретически, BCAA помогают процессу восстановления происходить более эффективно. Согласно опубликованной в 2017 году статье о BCAA и синтезе мышечного белка, лейцин запускает определенные химические реакции, необходимые для слияния мышечных волокон. Таким образом, BCAA может помочь организму легче справляться со стрессом, вызванным физическими упражнениями.

К сожалению, исследований, подтверждающих теорию о том, что добавки BCAA улучшают спортивные результаты в краткосрочной перспективе, почти нет. Это означает, что употребление BCAA перед тренировкой, скорее всего, не поможет брать больший вес или быстрее плавать. Однако есть работы, подтверждающие, что добавки BCAA действительно помогают организму после тренировки. Они могут уменьшить болезненность мышц и позволить человеку быстрее вернуться в спортзал. Соответственно, большее количество тренировок с течением времени поможет добиться лучших результатов.

Нужно ли принимать BCAA?

В некоторых случаях дополнительное употребление BCAA и правда полезно. Во-первых, добавка может помочь быстрее восстанавливаться после тренировок выступающему спортсмену или культуристу, который регулярно подвергает свои мышцы большому стрессу. Правильное питание, богатое белками и углеводами, может быть столь же (если не более) эффективным, хотя есть и некоторая практическая польза в том, чтобы иметь возможность пить что-то приятное и при этом низкокалорийное сразу после изнурительной тренировки.

Также ВСАА будут полезны в случае, если человек ест мало продуктов, богатых лейцином, но хочет быстро нарастить мышцы. Лучшими источниками лейцина являются продукты животного происхождения, поэтому при регулярном употреблении мяса и молочных продуктов, добавки, вероятно, не нужны.

Употребление лейцина в виде добавок будет полезным для веганов, поскольку содержание этой аминокислоты в растительных белках ниже, чем в животных. 

Если человек придерживается диеты с высоким содержанием животных белков или не посещает тяжелые тренировки, BCAA добавлять в рацион не стоит. Диета, богатая лейцином, может увеличить риск ожирения или диабета второго типа. Лейцин в виде добавок принесет пользу, а не вред, только в случае частых и изнурительных физических нагрузок.

Быстро развить мышцы и улучшить спортивные результаты, приняв порошок или таблетку, невозможно. На это оказывают влияние регулярные силовые тренировки, правильная диета с содержанием белка и клетчатки, адекватное количество потребляемых калорий, гормоны и генетика. Для наращивания мышечной массы нет быстрого и легкого способа.

Источник